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[运动] 空腹晨练合理吗?
2015-05-21

空腹晨练合理吗?

文章转自译言网


这是一个备受争议的话题。


有些人会告诉你,你不应该空腹锻炼,因为这样可以导致肌肉萎缩,运动损伤。
但是,也有反对者宣称他们从不在锻炼之前吃东西。
在过去,我一般鼓励人们在锻炼前吃点儿东西,但是最近我也拿不准主意了。


那么,相关的研究告诉我什么呢?
那么,根据一组科学家的研究,如果您想更快减肥,你应该跳过锻炼前的进食。
证据支持空腹运动


2010年的 研究报告主要着眼于吃早餐前跑步或骑自行车对身体的影响。
这项研究是公认的小(28人),但结果仍然是非常有趣的;
健康,活跃的年轻男子组。
给了他们一份含50%的脂肪的菜谱,这菜谱的热量值比他们平时摄入的热量高30%以上。
一组被告知不能锻炼(对照组)。
另一组被要求每周晨练四次,要剧烈跑步和骑自行车。两种运动一种持续了90分钟,另一种持续了一个小时。
参加运动组的分为两种,一种在运动前吃富含碳水化合物的早餐,在他们的锻炼过程中喝碳水化合物的运动饮料。第二组不吃饭,只在锻炼期间喝水,早餐则在晚些时候吃(卡路里含量与另一组相同)。
经过6周的时间非运动组已经平均每人胖了6磅。而且,他们身体出现了胰岛素抵抗的情况。
那些先吃早餐后锻炼的人也长胖了,虽然他们的增量对照组的一半。他们也出现了胰岛素抵抗的情况。
那么,那些空腹锻炼的人呢?
有趣的是,他们获得了几乎没有增重,并呈增强胰岛素敏感性的情况。他们的肌肉对运动的适应程度也有显著增强。
我们目前的数据表明,尽管都是摄入超热量的食物刺激葡萄糖的耐受性,在空腹状态下的运动训练比摄入碳水化合物之后运动的效果更好。
因此,我们应该都可以空腹锻炼……


没有这么快!
毫无疑问,反对是与上述研究矛盾的。
空腹运动的支持者强调空腹运动会让你的身体将脂肪都燃烧掉而不是储存起来。
但是,有些人批评了这一点,当你空胃时锻炼时确实可以燃烧更多脂肪,但你的整体运动量将是较低的,还不如休息了一天消耗的热量多。
证据支持饭后运动


所以,这里的另一项研究,抛出一个截然相反的结论!
这项研究是在2011年发布的,仔细看看这个关于空腹运动的问题。下面是他们做了什么;
锻炼18名男性在进食前做了36分钟的温和的有氧运动,心率65
锻炼28名男性在进食后做了36分钟的温和的有氧运动,心率65
那个运动前吃了东西的小组运动后消耗的热量更多。
因此,研究人员得出结论;
当中等程度的耐力运动消耗脂肪时,空腹并不能多消耗脂肪,运动前吃些清淡的食物还是可取的。
我认为两项研究都不是很有说服力,毕竟这是两个小样本研究。
乳清蛋白和支链氨基酸


在第一项研究中,我倒是希望看看在蛋白质的进食状态而不是碳水化合物的进食状态下的运动训练。
我认为改了这点之后这个项目会有很大变化!
有很好的证据表明锻炼前进食蛋白质是有好处的,特别是支链氨基酸(支链氨基酸)有助于在运动中刺激肌肉。
此外,研究 发现,运动之前喝一勺乳清蛋白在随后的24小时内增加热量燃烧的。
他们得出的结论;
在重阻力训练前定时补充蛋白可能是一个简单有效的增加能量消耗的策略,这样可以提高重阻力训练之后第二天的静息能量消耗。如果营养摄入量是稳定的话,提高静息能量消耗能促进身体脂肪量的减少并改善身体组成。
显然,陪审团还没有完全决定你是否应该锻炼前吃东西,所以这是一个常识性的事儿,你应该倾听你身体的声音。
为什么在早晨锻炼,工作原理


多年来,我已经变了一个早起晨练的倡导者。
首先,只要你这么做了就成功了。
当你决定把运动当做你生活的一部分,毫无疑问,你有这样的想法很好。但是,在你忙碌了一整天以后你很可能什么事儿都不想干了。
然而,早晨的时候,你更可能直接没有感染的选择做还是不做。
为了达到最佳效果,我建议您进行定期的,高强度的训练。就我个人而言,我更喜欢空腹锻炼然后吃早餐。但是,这只是我的个人偏好。
好,如果像第一个研究成果说的那样,空腹锻炼确实有一些额外的健康益处,这只是额外的收获。
晨练注意事项


当然有注意事项啦。
我认为最好的办法是调整你自己的身体感觉。
我不会去建议,每个人都空腹锻炼。
空腹锻炼毕竟还是让人身体有点难受的。
所以,如果你在空腹锻炼时觉得头昏、头晕、恶心、头昏眼花,你应该吃点东西,然后再开始运动。
空腹锻炼时如果你不能够维持足够的能量水平,意味着你的锻炼效果会受到影响。
因此,如果空腹运动不适合你,你可以食用一点坚果与高品质的乳清蛋白粉或支链氨基酸垫垫肚子。
无论你选择哪种锻炼方法,请确保你还有一套健康的饮食与之搭配,这样可以进一步提升你脂肪燃烧的潜力。
我还建议你饮用水,而不是含糖的运动饮料,因为它们会破坏你的训练效果。相信我,你并不需要他们!
正如我所说,你需要锻炼,这一个常识。
所以,如果空腹锻炼你可以让你达到个人最好成绩,那就继续做下去。
但是,如果它让你感觉像你没劲儿,你可以在运动前吃点东西。
怎么样,你有晨练的习惯吗?
(胰岛素抵抗(insulin resistance,IR)即指一定量的胰岛素与其特异性受体结合后所产生的生物效应低于正常。表现为外周组织尤其是肌肉、脂肪组织对葡萄糖摄取减少及胰岛素抑制肝葡萄糖输出的作用减弱,是肥胖、高血压、糖尿病及动脉粥样硬化等多种疾病的共同危险因素和基础。蛋白质组学技术的不断发展和完善,为真正了解胰岛素抵抗发生发展规律提供了可能,该文介绍蛋白质组学在胰岛素抵抗发生机制、标志物的寻找及治疗胰岛素抵抗新药开发中的应用。

 

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