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[健康行] 只要走快一点就能节省大量的锻炼时间
2015-05-21

只要走快一点就能节省大量的锻炼时间

文章转自译言网

体胖还需勤跑步?不用跑,只要走得比平常快一点就能减肥和改善身体健康!

只要走快一点就能节省大量的锻炼时间


某些人(这些人是谁?)进行日常有氧锻炼没有任何问题。其他人就得知道他们要锻炼到怎样的程度才能改善身体健康状态。现在,我们有了一些答案:只要你能走得比平常远一点和快一点。

美国政府的指导方针建议成年人每周进行2个半小时中等强度的有氧锻炼或者75分钟的高强度有氧锻炼,并且配以适当的的力量锻炼。实际上,这些指导方针描述的锻炼方式除了能节省时间之外,没有说明加强体育锻炼有何好处。

为了弄清楚加强体育锻炼有怎样的好处, 安大略省的女皇大学对不同强度锻炼方式和锻炼持续时间进行了研究,研究对象是300名腹型肥胖并且经常久坐不动的成年人。(腹型肥胖通常是指女性在未怀孕的状态下,腰围超过35英寸,而男性即为腰围超过40英寸。)与正常腰围的人相比,腹型肥胖的人不仅患心脏病的危险更高,而且寿命也短一些。

300人被要求在被监督的情况下,每周进行五次锻炼,为期24周。一组人被要求进行低强度锻炼,约为最大摄氧量的50%(最大摄氧量是一种衡量心血管健康水平的指标),以31分钟为一个时间单位,女性消耗180卡路里热量,男性消耗300卡路里热量。这种锻炼方式与美国政府的指导方针基本一致。罗伯特·罗斯是该指导方针的作者,也是女皇大学的人体运动学家,他表示前面所描述的运动强度相当于慢走。

另外一组的锻炼强度与前一组一致,但运动时间却是其的两倍,平均每次运动时间约为58分钟或每周五小时,即女性成员消耗360卡路里热量,男性消耗600卡路里热量。

第三组的运动强度略高于这两组,但仍处于中等运动强度之列,为最大摄氧量的75%,直到他们消耗的热量数量与第二组相当。该组成员每天运动约40分钟或每周3.3小时。罗伯特·罗斯表示这种运动强度相当于让腹型肥胖的成年人快步行走。(注意:我们这里不是谈论全力冲刺的那种高强度间歇锻炼。)

第四组则被告知不用进行锻炼。

所有参与者都被要求保持日常饮食,食用健康食物并保持卡路里摄入平衡。此外,所有参与者被在不运动的时候均要佩戴记录身体活动情况的感应器,以便弄清楚更高强度的组员的锻炼结果不会被其坐在沙发上的时间所抵消。

在该项研究结果的末期,三组进行锻炼的成员的腰围平均减少了2英寸,在这方面,三组成员的区别不大;他们每个人的体重都减少了5%-6%.

罗伯特·罗斯表示:“只要你能摄入健康饮食,并按照指导方针坚持锻炼,你就能明显地从腰围和体重秤上看到好处。这才是这个研究带给我们的最重要信息。”这项研究结果将发表在周一的《内科年鉴》上。

但只有走得快一点才能得到的一个好处:只有进行稍高强度运动组的成员的血糖耐受得到了改善,血糖耐受是心脏病的一个危险指标。(还不清楚这9%的血糖耐受改善是否足够降低他们患心脏病的风险。)

尼尔·皮尔说道:由于先前有证据表明稍高强度的运动依赖于人体对糖类转换的改善,这项研究结果很有意义。尼尔·皮尔是一名运动生理学家,他曾经在新泽西州欧拉德尔市进行一项医学训练计划,该计划是圣名医学中心的一个研究项目。尼尔·皮尔告诉记者:力量训练同样能改善血糖耐受,力量训练也是美国政府指导方针的一部分。

进行锻炼的三组成员的心血管健康水平也得到了改善,但那些长时间行走的低强度锻炼者的心血管健康水平的改善程度比行走时间短的组员要好一些,但稍高强度锻炼者的改善程度较之前二者要更好一些。

结论:所有锻炼组员的健康状况都得到了改善,但那些每周进行五次快步行,每次行走时间约40分钟的组员的改善程度最佳。(罗伯特·罗斯表示就是你为了赶公交的行走速度。)罗伯特·罗斯说道:“这种锻炼方式并不困难,这是我们的组员感到惊讶的原因,他们没必要去爬埃佛勒斯峰。”

 


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